Комплекс упражнений для брюшного пресса

красивый пресс
Любая физическая нагрузка должна приносить не только ощутимый эффект, но и удовольствие. Накачать брюшной пресс занятие довольно таки трудоёмкое. Как сделать необходимую работу и получить удовольствие?
Этот комплекс рассчитан для широкого круга особ, которые мечтают о похудении и красивом животе.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Первым делом следует подготовить место для занятий. Тут важно учитывать такие факторы: Чистый ровный пол, отсутствие сквозняка, посторонних раздражителей, которые будут заставлять Вас прерывать упражнения, по желанию можно включить подходящую Вашему характеру музыку

И так начинаем:
1. Разминочные упражнения для мышц пресса – ноги на ширине плеч, руки на пояс – наклоны вправо и влево, поочерёдно с малой интенсивностью – делаем 10-15 повторов в каждую сторону.

2. Наклоны вперёд назад , причём наклон назад делаем с двойным повторением – то есть наклон вперёд и два прогиба назад – это упражнение даст необходимую растяжку мышц пресса и за одно прокачает мышцы спины.

3. Ноги на ширине плеч, руки в замке, вывернуты ладонями вперёд. Тянемся вверх, отрывая пятки от пола (4-6 повторений), после чего наклоняем корпус вперёд под девяносто градусов и вытягиваемся вперёд.


На этом разминка окончена – приступаем к непосредственной подкачке:

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки в замке за головой. Поднимаем корпус с одновременным выдохом и спокойно ложимся в исходное положение. Фиксировать ступни не желательно – это увеличивает нагрузку на поясничный раздел позвоночника и приводит к быстрому износу дисков хребта.

1376591981_23

2. Поднимаем ноги под углом сорок пять градусов, меняем позицию одновременно двух ног – сначала идёт подъём ног до угла примерно восемьдесят пять градусов, после чего возвращаем ноги в исходные сорок пять градусов, потом ноги опускаем до одного сантиметра над уровнем пола и опять возвращаем в исходное положение. Это упражнение желательно выполнять на коврике средней жёсткости, дабы не делать излишнюю нагрузку на позвоночник.

1376591983_15

3. Ноги вместе на уровне одного сантиметра над уровнем пола. Подтягиваем колени к грудной клетке, перекатываясь на спине в район лопаток. Выравниваем ноги в вертикальной плоскости, имитируя выталкивание люка ногами. Носки должны быть натянуты на себя, задерживаемся на доли секунды в верхнем положении (позиция называется берёзка, либо свечка), сгибаем колени и выравниваем ноги уже в исходное положение.

4. Для последнего упражнения в комплексе необходимо утяжеление – женщинам будет достаточно гантели 3-5 килограмм, мужчинам от 8 до 24 (может быть гиря). Исходное положение – стоя, пятки вместе, носочки врозь. В одной руке должно быть утяжеление, другая свободно опущена вдоль бедра. Делаем наклон в сторону, где находиться гантель (гиря), возвращаемся в исходное положение, немного наклоняя корпус в противоположную сторону.

1376592029_30

Количество подходов и периодичность тренировок:
Первое упражнение делаем в первую неделю 10-14 повторений, практически без паузы сразу переходим ко второму упражнению – аналогично в первую неделю – 10-14 повторений. Минута отдыха и переходим к третьему упражнению (тут ритм держим не высокий). В первую неделю делаем 8-12 повторений. После чего повторяем 1,2,3 упражнение.
Минута отдыха и приступаем к упражнению № 4. На каждую сторону необходимо сделать от 7 до 10 повторений. Четвёртое упражнение очень важный элемент в данном комплексе т.к. отвечает за подкачку боковых мышц пресса и хорошо убирает жир над верхним гребнем тазовой кости (весьма проблемная зона)
Ещё раз повторяем весь комплекс.
Вторая неделя увеличиваем количество повторений первого и второго упражнения до 12-16, третья неделя до 15-20. Третье упражнение на вторую неделю доводим до 12-15, третью до 17.Четвёртое упражнение регулируем 8-11 и 10-14 раз соответственно и на третей неделе увеличиваем вес гантели на 2 килограмма.

Комплекс ежедневный с днём перерыва между неделями – то есть семь дней работаем – один отдыхаем!



Вам будет также интересно ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>