Становая тяга. Как избежать травмы

становая тяга

… ИЛИ ТЕХНИКА СТАНОВОЙ ТЯГИ

Становая тяга – это мощное упражнение, одно из базовых упражнений пауэрлифтинга на ряду с жимом лежа и приседом. Это именно то упражнение, выполняя которое вы разовьете просто чудовищную силу спины и ног. Данное упражнение, по моему мнению просто уникально по своей эффективности при наборе мышечной массы, т.к. позволяет проработать основные мышечные группы. Кроме того, учеными доказано, что регулярное выполнение становой тяги стимулирует гормональную секрецию, подстегивая выброс анаболических гормонов – гормона роста и тестостерона. Благодаря всему вышесказанному включение становой тяги в вашу программу тренировок позволит вам значительно улучшить как силовые показатели, так и подстегнет общий рост мышечной массы.

Как избежать травмы

 

Однако, не смотря на все явные плюсы, становая тяга – это очень травмоопасное упражнение. Особенности данного упражнения таковы, что при неправильном выполнении очень велик риск травмировать поясницу и колени.

становая тяга

Зачастую это происходит из-за того, что начинающий атлет пренебрегает элементарной техникой безопасности. Стоит четко понимать, что становая тяга – упражнение тяжелое и если вы – новичок в зале, вам необходимо приступать к выполнению упражнения очень постепенно. Для начала неплохо было бы подготовить и укрепить свою спину приводящими упражнениями. Очень хороши в этом плане будут подтягивания к перекладине, шраги, гиперэкстензия, тяга верхнего блока за голову, выпрямление и сгибание ног на тренажере, отведение ног на тренажере. Поработайте с этими упражнениями 2 – 3 месяца, укрепив тем самым нужные группы мышц и подготовив себя к более серьезным нагрузкам.
Еще один важный момент: в случае, если у вас была травма спины или травма коленей, выполнять становую тягу категорически нельзя!!!

 

Разминка перед становой тягой

 

Непосредственно перед выполнением становой тяги обязательно сделайте хорошую разминку. В первую очередь необходимо разогреть основные работающие суставы и сухожилия: тазобедренный, коленный и голеностопный. В качестве разминочных упражнений вполне подойдут прыжки со скакалкой, велотренажер, вращательные движения в области поясницы, коленей и голени. Так же весьма эффективной разминкой вам послужит становая тяга с пустым грифом и подтягивания к турнику без дополнительного веса. Сделайте по 2-3 подхода этих разогревающих упражнений. Они отлично подготовят ваши мышцы и связки к тяжелой работе.

Растяжка

 

После выполнения разминочных упражнений приступаем к растяжке. Выполнять растяжку необходимо для того, чтобы ваши связки, мышцы и суставы стали эластичнее. Сила мышцы непосредственно зависит от ее эластичности. То есть – чем лучше растянетесь, тем сильнее ваши мышцы и связки, тем большее усилие вы сможете развить.
Растяжку делаем всем основным мышечным группам. Не забывайте, что становая тяга – упражнение многосуставное.

становая тяга

Целевая разминка

 

Приступая непосредственно к выполнению самого упражнения становой тяги не стоит забывать о так называемых приводящих или разминочных сетах. То есть: повышать веса необходимо постепенно, от подхода к подходу. В идеале желательно отработать предварительно от 3-х до 5-и разминочных подходов прежде, чем вы доберетесь к вашему основному рабочему весу. В идеале это может выглядеть примерно так:
- 1-й подход: берем вес 45-50% от вашего рабочего веса
- 2-й подход: 70-75%
- 3-й подход: 85-90%

В результате, проведя все эти многоходовые манипуляции, вы подготовите свои мышцы, связки и сухожилия к серьезным нагрузкам и в результате выложитесь по максимуму и сведете риск получить травму к минимуму.



Вам будет также интересно ...

1 Комментарий

  1. Natusibkus:

    Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления , длившегося обычно не менее 7-10 дней. Так же следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности .

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>