Комплекс упражнений для ягодиц

Достижение красивой формы ягодиц – занятие довольно трудоёмкое. К сожалению, эта часть тела весьма предрасположена к накоплению жировой прослойки. Соответственно, победить отложение жира будет не просто.
В первую очередь следует ограничить жиры в своём рационе. Употреблять жирную пищу можно лишь в первой половине дня, чтобы организм имел возможность хоть немного её переработать. Жёсткая диета – это всегда дискомфорт, потому просто откажитесь от жирного и сладкого в период после 15:00 и до завтрака.
Для того, чтобы дать организму возможность сосредоточить внимание именно на ягодичной зоне следует выполнять определенный комплекс ежедневных упражнений, а раз в неделю усиливать эффект бегом на короткие дистанции.
Несомненным плюсом в достижении результата окажется, если Вы проживаете на 5- 9 этажах. Забудьте про лифт и отнеситесь к ежедневному подъёму и спуску, как к фитнес-тренировке. Ступеньки очень полезны для ягодиц – ввиду того, что меняя уровень опоры включаются именно мышцы бедра и ягодичного пояса.
И так, приступаем непосредственно к комплексу, который направлен на укрепление ягодичных мышц.

1. Разминочное упражнение: Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Спина ровная, делаем приседание, после чего поднимаем поочерёдно правое и левое колено к груди. Делаем 10 повторов.

2. Стоя, ноги вместе, напрягаем и расслабляем ягодицы, сжимая мышцы ануса и стараясь приподнять вверх паховую зону. Делаем приблизительно 25-30 повторений.

3. Стоя, поднимаем правую ногу, согнутую в колене, стараемся дотянуть колено без помощи рук как можно выше, после чего спокойно выравниваем ногу назад (положение ласточка), руки для равновесия разводим в стороны. Делаем 6-10 повторений и переходим на другую ногу.

4.
Исходное положение, стоя, ноги на полторы ширины плеч. Делаем приседание, после чего колено подтягиваем к противоположному плечу.

5. Исходное положение – упор на руки и колени, взгляд направлен вниз (к полу). Поочерёдно выравниваем правую и левую ногу, прогибаясь в спине, притом голова максимально поднимается вверх, словно Вы хотите увидеть через спину стопу ноги. Поочерёдно делаем 6-10 повторений.

6. Ложимся на левый бок, рука согнута в локте и образует своеобразную опору, производим маховые движения правой ногой до угла девяносто градусов, стараясь не заваливать ногу вперёд, а поднимать строго вертикально. Делаем десять повторов и меняем ногу (сторону).

7. Переходим вновь к упражнению под номером пять с той разницей, что после прогиба согнутое колено стараемся дотянуть по внешней стороне к плечу. Делаем 6-10 повторов на каждую ногу.

8. Завершаем комплекс интенсивным бегом на месте с высоким подниманием коленей на протяжении 15-25 секунд.

НО самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседание с нагрузкой.

приседание
Это может быть штанга в тренажерном зале или просто утяжелитель. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Плечи назад, пресс напряжен, живот подтянут. Приседайте, делая акцент на попу и бедра, как если бы вы садились в кресло, вес на пятки, бедра параллельны полу. Выполняем 5 подходов по 10 приседаний.

При приседании не стоит забывать, что данное упражнение несёт сильную нагрузку на коленный сустав и может привести к травме менисков. Потому, желательно, перед приседаниями «запустить» коленный сустав, сделав элементарное упражнение:
Лёжа на спине без нагрузки сгибаем и разгибаем ногу в колене, после 10-15 повторений начинаем спокойно вращать голень сначала в одну, потом в другую сторону. У Вас должно появиться ощущение смазанного механизма, если есть какой-либо дискомфорт – то упражнение следует повторить. Это будет означать, что Ваш организм ещё не выделил достаточного количества вещества для смазывания коленного сустава.



Вам будет также интересно ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>